4 Allvarliga hälsoproblem från att sitta för länge (och hur man undviker dem)
Annons
Många av oss har jobb som kräver att vi stannar i en position under långa timmar. Även om du kanske står upp för lunch, drinkar eller toaletten, är det för lätt att sitta ner under långa perioder. Vi kan inte enbart skylla på karriärer: titta på hur beroendeframkallande spel kan vara.
Men vi vet alla att att leda en stillasittande livsstil kan ha negativa effekter på vår hälsa. Så vad händer med våra kroppar när vi är inaktiva? Vilka är biverkningarna av att sitta för länge? Och vad kan du göra för att hålla dig aktiv?
Kan sittande öka risken för tidig död?
Världshälsoorganisationen (WHO) rapporterar att det att vara fysiskt inaktivt står för 6 procent av dödsfallen globalt. Det låter kanske inte så mycket, men det är den fjärde ledande riskfaktorn för dödlighet.
Det är den främsta orsaken till upp till 25 procent av bröst- och koloncancer, 27 procent av diabetesfall och 30 procent av fall av hjärtsjukdomar.
Naturligtvis är vissa studier baserade endast på observationer med hänsyn till korrelationer men inte alltid orsakssamband. De sjuka, till exempel, är mer benägna att vila i timmar i slutet. Andra tar detta med i beräkningen. Icke desto mindre tillskrivs döden av cirka 70 000 invånare i Storbritannien varje år till att sitta eller ligga för länge.
Varför sitter det för länge dåligt för dig?
Detta kan i första hand tyckas uppenbart. Faktum är att många studier glömmer över detta. Många anser att inaktivitet är dåligt för dig av just det skälet: du deltar inte i en aktivitet.
Men det ignorerar andra potentiella förklaringar. Till exempel snacks när du tittar på TV eller spela spel betyder att du kan höja på punden och inte svettas av dem. När du sätter dig ner din kropps förmåga att förbränna energi till en kalori per minut - det är ungefär en tredjedel jämfört med en avslappnad promenad.
När den elektriska aktiviteten i musklerna sjunker, minskar också produktionen av enzymer som gör lipider och triglycerider, som attackerar fettceller i ditt blod. Uppenbarligen spelar din ämnesomsättning en stor roll i detta också.
Det är en ond cirkel. Om du lider av ohälsa kommer du sannolikt att spendera mer tid på att ligga eller sitta. Ju mer du sätter dig ner, desto mindre motiverade är du att gå omkring, vilket betyder att du sätter dig ännu längre.
När du ägnar dig sex timmar om dagen sjunker din syreförbrukningsnivå, vilket gör enkla övningar tuffare.
Men det finns några saker du kan göra för att motverka tröghet, inklusive att använda träningsgeneratorer för att utöva 5 gratis tränings- och träningsgeneratorer för bättre rutiner 5 gratis tränings- och träningsgeneratorer för bättre rutiner Varje träningsrutin kan bli tråkig. Låt oss fixa det med några slumpmässiga träningsgeneratorer för olika typer av övningar. Läs mer . Eller bara börja litet genom att ta trappan istället för hissen. Kom ihåg att din motvilja mot åtgärder kan utlösa många problem.
4 Allvarliga hälsorisker av inaktivitet
Så vad är hälsoriskerna av att sitta för länge vid ett skrivbord hela dagen? Här är bara ett litet prov.
1. Diabetes
Insulin är det hormon som hjälper din kropp att bränna socker och kolhydrater för energi. Inaktivitet påverkar hormonnivåerna negativt (vilket ytterligare påverkar ditt immunsystem).
Det är ovanligt för alla att spendera 24 timmar på att sitta ner. Men om du gör det, sjunker insulinets effektivitet med 24 procent. Det är dock inte bara långa trollformler som påverkar dig.
Den genomsnittliga personen sätter sig ner i 8 timmar om dagen. Men låt oss optimistiskt säga att du sitter 6 timmar om dagen sittande. Det är en rättvis uppskattning om du arbetar i en kontorsmiljö. På samma sätt, om du tittar på TV, spelar spel eller använder datorn när du kommer hem. Inom två veckor efter att ha gjort detta ökar kroppens resistens mot insulin.
Den fysiska reaktionen på detta är viktökning. Den dolda kostnaden är högre nivåer av blodsocker, vilket kan resultera i typ 2-diabetes .
Det motsatta är också sant. En utgåva från Diabetes Care från 2016 rapporterade att tre minuter flyttade efter att ha satt sig ner i 30 minuter förbättrar blodsockernivån.
2. Blodproppar
En sammanslagning av blod, ofta på grund av tröghet, sätter press på dina vener, vilket kan bli missformade. Ytliga svullnader kallas åderbråck, som ser ut som spindelväv över din hud. Symtomen inkluderar en värkande eller en känsla av tyngd i lemmarna. Dessa är i allmänhet inte för allvarliga.
Men venös tromboembolism (VTE) är ett större problem.
VTE är en begränsning av blodflödet på grund av blodproppar. Den vanligaste formen är Deep Vein Thrombosis (DVT), förknippad med dina extremiteter, inklusive i dina armar. Du har hört talas om DVT i förhållande till semester eftersom vissa lider under det under långa flygningar.
I sällsynta fall kan detta utvecklas till en lungembolism (PE), när en koagel lossnar och reser till lungorna. Uppenbarligen är detta en livshotande sjukdom.
Ett överraskande exempel på detta kom fram efter Kumamoto jordbävningen 2016 i Japan. De som flydde från krisen tillbringade mycket tid i sina bilar: 82 procent av de 51 evakuerade på sjukhus rapporterade problem med blodkoagulation. 35 av dessa patienter led av PE.
3. Hjärtsjukdom
Det säger sig självt att något som påverkar ditt blod också kan påverka ditt hjärta.
Diabetes ökar vanligtvis nivån av "dåligt" kolesterol i kroppen, vilket i sin tur kan öka risken för hjärtsjukdom. Men oavsett blodsockernivå kan sitta för länge fortfarande leda till hjärtproblem. Bara två timmar efter att du satt ner sjunker nivån av "bra" kolesterol i blodet med 20 procent.
Att titta på TV i 3 timmar eller mer varje dag gör att du 64 procent kan dö av hjärtsjukdomar.
Länkar mellan att sitta hela dagen vid skrivbordet och för tidig död upprättades på 1950-talet. Bussförare i London var dubbelt så benägna att drabbas av hjärtattack än fordonets ledare. Men det är uppenbarligen ett stort problem.
Koronar hjärtsjukdom står för cirka 700 000 dödsfall årligen i USA, vilket gör det till landets ledande dödsorsak. Det beräknas vidare att 35 procent av dessa dödsfall beror på stillasittande livsstil.
Dessutom är de som har hjärtsjukdomar också mer benägna att få depression. Det är inte konstigt att fysisk inaktivitet kan leda till självmord. The American Foundation for Suicide Prevention: s Paula Clayton MD, säger:
”90 procent eller mer av människor som dödar sig själva har en psykisk störning före tiden för deras död. 60 procent har större depression. ”
4. Osteoporos
Om du har satt dig i en obekväm stol i evigheter, känner du till rygg- och nacksmärta. Detta beror ofta på att skivorna mellan ryggkotorna förlorar sin mjukhet, vilket resulterar i felinställning av ben i ryggraden.
Du kanske har handlat det klumpiga sätet för en mer ergonomisk plats. Ja, du begränsar skadan, men ryggmusklerna och ryggraden kommer ändå att påverkas av inaktivitet.
Det beror på att sitta hela dagen påverkar ditt skelett. För vissa kan detta leda till osteoporos, dvs försvagade ben.
Dina ben förnyas ständigt: i själva verket återabsorberas gamla ben och ersätts. Men när du blir äldre minskar din benmassa snabbare än den föryngras.
En genomsnittlig person tappar 1 procent bentäthet varje år efter att ha nått toppproduktionen i början av 20-talet. Inaktivitet innebär att benmassan kommer att minska med en högre hastighet än den när syreförbrukningen minskar. Dina ben får cirka 10 procent av hjärtproduktionen och använder syre i blodet för att reparera och ersätta.
Det viktigaste ordet att ta från detta är: "Använd det eller förlora det." Även om du inte känner till effekterna nu, kan du göra det när du blir äldre.
Vad kan du göra för att motverka negativa effekter?
Tyvärr finns det många motstridiga bevis, men det finns fortfarande positiva nyheter.
Dr. Levine, en forskare vid Mayo Clinic i Minnesota, myntade termen Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Den visar hur små vardagliga rörelser kan motverka en annars stillasittande livsstil.
Studier hävdar att rörelse var 30: e minut dramatiskt kan minska risken för för tidig död från tröghet.
Det betyder inte att du måste ta en löpning. Du behöver ”måttlig träning”, dvs. motsvarande en snabb promenad. Dina dagliga ärenden lägger till ditt stegantal, så rengöring av köket hjälper. Så gör badrumsbrott och på väg till vattenkylaren. Du kan använda appar för att bekämpa smärta från dålig hållning. 5 appar för att förbättra din hållning och fixa rygg- eller nacksmärta. 5 appar för att förbättra din hållning och fixa rygg- eller nacksmärta. Om du lider av rygg- och nacksmärta, förbättra din hållning med dessa appar och verktyg. Läs mer och påminn dig om att kasta upp varje halvtimme.
Du måste göra något som förbränner mer kalorier än att sitta ner - och ja, det inkluderar bara att stå upp. Det handlar om att bryta din dag.
Det amerikanska hälsodepartementet råder oss att ta 10 000 steg om dagen. Det är ett uppnåeligt mål som ytterligare upprätthålls av hälsotjänster som Fitbit. Om du inte klarar 10.000 steg är det en gedigen idé att öka ditt genomsnittliga stegantal, även med små steg. Du kan gå till jobbet; spendera en timme varje vecka trädgårdsskötsel; eller prata ansikte mot ansikte, snarare än via e-post.
Tänk om du åker på semester?
Ta regelbundna pauser när du kör. Du kan vanligtvis också gå ner i gången på ett flygplan. Att dricka mycket vatten är fortfarande mycket viktigt eftersom uttorkning kan leda till blodproppar. Köp supportstrumpor och försök att röra dig på vad du än kan. Att helt enkelt flytta dina vrister i cirkulära rörelser regelbundet kan hjälpa.
Hur man börjar mot en sundare livsstil
American Journal of Epidemiology publicerade en analys av över 127 000 vuxna i USA under en 21-årig period. Det hittade en oroande lista över sjukdomar som effekter av att sitta hela dagen, inklusive cancer; stroke; njur-, lung- och leversjukdom; Parkinsons sjukdom; och Alzheimers sjukdom.
Det låter skrämmande. Men inte närma dig att uppnå en passande och hälsosam arbetsliv 5 appar för kontorsgäster som vill ha en passande och hälsosam arbetsliv 5 appar för kontorsgäster som vill ha en passande och hälsosam arbetsliv Det är lätt att bortse från hur ditt arbete tar en avgift på din hälsa. Dessa fem appar säkerställer att du kan arbeta hårt medan du håller dig frisk. Läs mer som ett stort hinder. Dessa är korta avbrott i processer som skadar din kropp. God hälsa är inte den enda välsignelsen: vissa appar belönar dig för en hälsosam livsstil också 6 webbplatser och appar som belöner dig för att du är frisk appar och webbplatser, får du belöning för att äta rätt, träna och gå ner i vikt. Läs mer .
Bildkredit: Matej Kastelic / Shutterstock
Utforska mer om: Hälsa, .
