Hur jag klippte min användning av smarttelefoner till hälften: 8 ändringar som fungerade
Annons
Att hålla sig borta från telefonen kan vara en skrämmande uppgift, eftersom den finns i nästan varje ögonblick i ditt liv. Att bestämma sig för att minska tiden du stirrar på din telefon är inte lätt på grund av din ständiga relation med den.
För ett tag sedan, medan jag aggressivt försökte använda min telefon mindre ofta, drog jag mig till flera appar och min tendens att kontrollera varje varning hela tiden. Att sluta helt var inte ett alternativ. Jag insåg så småningom att det handlar om kompromisser och att fastställa gränser du kan följa.
Lyckligtvis kan du anta vanor för att minska på hanterbara sätt. Här är de som tillät mig att minska min smartphone användning med hälften.
1. Spåra allt med digitala välbefinnande verktyg
Det första steget mot att begränsa ditt smartphone-beroende är att förstå hur svår situationen är. För att göra det behöver du Apple eller Googles digitala välbefinnande verktyg. Från och med iOS 12 och Android Pie har alla iPhone och telefoner som kör lager Android Android förmågan att spåra din dagliga användning och visa exakt vad som tar din tid.
På Android är detta tillgängligt på Inställningar> Digital välbefinnande . Om du inte har det ännu kan du ladda ner appen från Google Play. På iOS kan du hitta funktionen under Inställningar> Skärmtid . Vi har tagit en detaljerad titt på skärmtid iOS 12: s skärmtidsfunktion kommer att bromsa ditt telefonberoende iOS 12: s skärmtidsfunktion kommer att bromsa ditt telefonberoende Använder du din iPhone för mycket? Den nya skärmtidsfunktionen i iOS 12 kan hjälpa dig att minska ditt telefonberoende. Läs mer om du vill lära dig om det innan du går vidare.
Dessutom har du tillgång till olika andra insikter som veckorapporter, appspecifik statistik, hur ofta du låser upp din telefon och mer. Om din telefon inte körs med Android Pie kan du ladda ner en tredjepartsapp som heter ActionDash. Den utför i stort sett samma funktion.
Ladda ner: Digital Wellbeing (gratis)
Ladda ner: ActionDash (gratis, premiumversion tillgänglig)
2. Ställ in genomförbara appgränser
När du har kommit fram till vilka appar som behöver tidsbegränsningar är det dags att ställa in gränser. Men hemligheten med en hälsosam detox är att börja långsamt. Att blockera Instagram helt ur ditt liv är inte lösningen ännu. Du måste gradvis växa bekvämt med begränsningar och fortsätta öka gränserna i din egen takt.
Om du till exempel bläddrar regelbundet på Instagram i en timme, bör du inledningsvis tappa bort en fjärdedel av detta bidrag och konfigurera en gräns på 45 minuter. Gör samma sak för resten av dina mest tidskrävande appar. Då minskar kvoten ytterligare varje vecka eller två.
3. Till och med din telefon kan använda lite driftstopp
De sista alternativen för Digital Wellbeing som du bör utforska är Downtime (på iOS) och Wind Down (på Android). När det är aktiverat undertrycks alla aviseringar utom för telefonsamtal eller undantag du lägger till.
På Android går skärmen till och med gråskala. Detta är både lättare för ögonen under natten och mycket mindre distraherande. Du kan slå på detta läge för att aktivera dagligen under en viss period, till exempel mellan tiden du lägger dig och när du vaknar.
4. Ta bort beroendeframkallande appar från hemskärmen
Ett annat praktiskt litet tips som visat sig vara mycket framgångsrikt för mig är att helt enkelt bli av med beroendeframkallande appikoner från din hemskärm. Det låter kanske dumt, men lita på mig, det fungerar. Oftare än inte låser du upp din telefon för att snabbt kontrollera tid eller aviseringar, men på något sätt hamnar du på Instagram i en halvtimme.
Om det här scenariot är alltför bekant, bör du säkert ge det ett skott. Att lägga till några extra steg för att komma till dina favoritappar kan gå långt. Det kommer i huvudsak att hjälpa dig att bryta den lutningen att starta appar som Facebook så snart du öppnar din telefon.
5. Konfigurera meddelandekanaler (endast Android)
Merparten av tiden beror på att du hamnar på din telefon på grund av den ständiga strömmen av pings. Men att stänga av alla aviseringar är opraktiskt, åtminstone för viktiga appar. Lyckligtvis finns det en bättre lösning: anmälningskanaler.
Meddelande kanaler är en Android-exklusiv funktion (tillgänglig i Android 8 Oreo och senare) som låter dig finjustera eller stänga av en specifik uppsättning varningar från en app. På WhatsApp, till exempel, kan du blockera onödiga gruppmeddelanden medan du fortfarande får pingar för en-mot-en-konversationer.
Gå till Inställningar> Appar & aviseringar> Se alla X-appar för att få tillgång till en apps anmälningskanaler. Leta reda på och tryck på appen vars varningar du vill justera och välj Meddelandefältet . Där hittar du alla kategorier som du individuellt kan inaktivera och justera.
Bortsett från att bara inaktivera en typ av aviseringar, kan du ändra varningstyp, ljud och mer. Lek med det för att hitta den bästa balansen för dig. Samtidigt bör iPhone-användare kontrollera vår guide för att ta kontroll över iOS-aviseringar Hur man tar kontroll över irriterande iPhone-aviseringar med iOS 12 Hur man tar kontroll över irriterande iPhone-aviseringar Med iOS 12 iOS 12 ger nya aviseringskontroller som hjälper dig att filtrera varningar du inte gör t bryr sig om. Så här använder du dem. Läs mer för en liknande effekt.
6. Använd gråskala hela tiden
Moderna appar är byggda för att hålla dig fängslad genom att använda flera designmetoder. En av dem är att tillämpa ljusa, vackra färger som förmedlar en känsla av glädje varje gång du interagerar med dem.
Den enkla vägen ur det är att göra telefonens skärm till svartvitt. Att göra gråskala gör att din telefon ser mindre intressant ut än den verkliga världen runt dig, vilket i sin tur tvingar dig att spendera mindre tid på att titta på den. Både iOS- och Android-telefoner har ett alternativ som gör att du kan uppnå detta.
Om din telefon är kompatibel med Googles digitala välbefinnandeverktyg, behöver du bara lägga till en anpassad snabbinställningsbricka som heter Gråskala . För att göra detta, helt enkelt dra ner från toppen av skärmen två gånger för att öppna Snabbinställningar. Klicka på blyertsikonen längst ner och bläddra sedan ned i listan för att se oanvända brickor. Dra gråskala till ett bekvämt läge ovan så kan du komma åt det när som helst.
Andra Android-användare måste ta en något längre rutt. Du måste först aktivera utvecklarläge och sedan gå till Inställningar> System> Utvecklaralternativ . Rulla ner till ett alternativ som heter Simulera färgutrymme . Välj det och tryck på Monokromacy .
På iOS, gå till Inställningar > Allmänt > Tillgänglighet > Visa boende > Färgfilter och välj gråskala .
7. Lämna inte din telefon på sängbordet
Att rulla oändliga flöden på din telefon både före och efter sömn är skadligt för din vila och allmän hälsa. Det bästa sättet att hantera denna vana är att inte lämna telefonen på nattbordet på natten.
Detta kan inte bara eliminera en timme från skärmtiden, utan det kommer också att hjälpa till att minska lusten att fortsätta slå snooze-knappen. Naturligtvis kan du till och med investera i en gammaldags väckarklocka om du är van vid att ställa in larm några minuter innan du behöver vakna.
8. Prova avancerade appar från tredje part
Om ovanstående verkar inte fungera för dig eller om du vill vidta mer extrema åtgärder kan du alltid vända dig till tredjepartsappar. Du hittar massor av tjänster som är utformade för att hjälpa dig att övervinna smartphone-beroende, särskilt på Android.
En sådan app är en startapparat som heter LessPhone. Som namnet antyder granskar det hemskärmen och tar bort det från varje beroendeframkallande element. Allt du har kvar är ett par länkar till de mest grundläggande funktionerna som telefon, SMS, din to-do-lista och andra grundläggande appar.
Om du känner att du inte kan dra dig själv och följa någon av de ovannämnda metoderna, kan du ge Headspace ett skott. Det är en meditationsapp som låter dig bli bättre på självkontroll.
Vi har också tittat på några andra appar för att bekämpa smartphone-beroende.
Ladda ner: LessPhone för Android (gratis, premiumversion tillgänglig)
Ladda ner: Headspace för Android | iOS (gratis, abonnemang tillgängligt)
Var en mer uppmärksam smarttelefonanvändare
Att ändra hur du använder din smartphone är en lång, krävande process. Det tog mig månader att göra en förändring, men så småningom fick jag de resultat jag hoppades på.
Bortsett från de praxis som diskuteras här, har du många andra sätt att bli en mer uppmärksam smarttelefonanvändare 5 enkla sätt att vara en mer uppmärksam smarttelefonanvändare 5 enkla sätt att vara en mer uppmärksam smarttelefonanvändare Det är lätt att sugas in i smarttelefonvärlden i modern tid och glömma från den verkliga världen. Så här tar du tillbaka kontrollen över ditt liv. Läs mer .
Utforska mer om: Beroende, Android-tips, vanor, iOS 12, iPhone-tips, produktivitetsticks.
